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16种食物左右睡眠         ★★★
16种食物左右睡眠
作者:王黎洋 文章来源:生命时报 点击数:2082 更新时间:2013-6-27 16:11:14

  对现代人来说,倒头就睡成了一件奢侈的事。你或许想不到,不少研究发现,睡眠质量差可能与你吃的东西有关。近日,美国“健康”网站就刊文总结了助眠食物“红黑榜”。

  最助眠的8种食物

  樱桃。美国营养专家克里·甘斯说,“在自然界中,樱桃是为数不多的含有褪黑素的食物。”褪黑素可以控制人体生物钟,帮助我们进入梦乡。有研究表明,樱桃汁不仅能保证睡眠时间,也可以在一定程度上提高睡眠质量,对慢性失眠的成年人尤其有效。

  牛奶。在很多人的记忆中,睡前,妈妈端来的一杯热牛奶能让我们更快入睡。这是因为牛奶中含有的色氨酸(氨基酸的一种),可以促使大脑分泌出五羟色胺,这种物质能使人产生睡意。不过,也有观点认为,牛奶助眠主要是因为儿时的记忆——母亲的关怀能让我们睡得更踏实。

  香米。2007年,《美国临床营养期刊》杂志刊登的一项研究表明,与吃其他高升糖指数食物的人相比,睡前4小时吃过香米的人,进入深度睡眠的速度快了近一倍。研究者推测,这可能是因为升糖指数高的食物能产生更多的色氨酸,香米表现尤其明显。

  麦片。美国国家睡眠基金会首席执行官拉塞尔·罗森伯格博士说,用牛奶泡碗全麦麦片,是一个能提高睡眠的好方法。因为麦片属于碳水化合物有助眠的作用,与牛奶“强强联合”能取得事半功倍的效果。

  香蕉。“除了含有部分碳水化合物外,香蕉还含有镁。”克里·甘斯说,镁是一种肌肉松弛剂,它也能助眠。实际上,香蕉中富含钾,钾不仅能保护我们的心血管,还可以帮助我们维持神经系统的健康。

  红薯。红薯绝对是助眠的绝佳选择,它不仅含有丰富的碳水化合物,还含有钾。其他含有钾元素的食物还有土豆、青豆和木瓜等。

  火鸡肉。和牛奶一样,火鸡肉中也含有色氨酸。但它助眠效果相对较弱。“如果你只是轻微的失眠,火鸡肉是不错的选择,”罗森伯格解释道,“如果是失眠比较严重的患者,多喝牛奶或许更有效。”

  缬(xié)草茶。缬草能对神经系统起到镇定作用,主产于陕西、甘肃、青海等地。有研究发现,它的根可以加快睡眠速度,提高睡眠质量。有些人喜欢用缬草茶和甘菊、益母草等一起冲泡饮用,这些植物中都不含咖啡因,并且有助眠功效。然而,底特律亨里·福特睡眠失调研究中心蒂莫西·罗鲁斯博士说,其他茶叶助眠效果并不明显,但如果喝点茶再睡是你的习惯,也没关系。

  最伤睡眠的8种食物

  鸡肉。“如果在晚上摄入大量鸡肉或其他蛋白质,你的睡眠质量可能会降低。”罗森伯格说,“当你入睡时,消化系统的运动速度会减慢50%,而蛋白质会让消化系统的运动速度更慢。这样你的身体器官会更关注消化系统,而不是睡眠。”所以晚餐应搭配蛋白质和碳水化合物一起吃,平衡睡眠质量。

  汉堡。这种食物对睡眠极为不利。脂肪会刺激胃产生过多酸性物质,造成胃酸回流进食道,还可能伤害心脏。此外,这种油腻的食物不但会软化食道下括约肌,导致人体失去防止食物逆流回食道的重要屏障,还会影响食道和胃在夜间的正常运转。

  酒$L酞尩E$L酞尩焖摺! 罗森伯格博士说,酒精加速新陈代谢,从而增加起夜的次数。有研究指出,女性在睡前每喝一杯鸡尾酒,不仅会平均减少19分钟的睡眠时间,还会减少深度睡眠时间。罗森伯格说,醉酒会加重打鼾,这还会影响伴侣的睡眠。

  咖啡。罗鲁斯说,咖啡因是种中枢神经兴奋剂,睡前喝咖啡可能让你睡不着。不过,由于每个人对咖啡因的耐受度不同,喝多少咖啡会影响睡眠,在不同人之间会有差异。 

  黑巧克力。黑巧克力不仅卡路里含量高,还含有大量咖啡因。一块约44的黑巧克力约含12毫克咖啡因,这几乎是10普通咖啡所含的咖啡因数量。要知道,巧克力含有的可可碱也会引起失眠。

  碳酸饮料。碳酸类饮料含有甲苯酸钠,这种物质会刺激胃肠道,导致胃酸倒流,从而影响睡眠。此外,部分碳酸饮料中也含有咖啡因,影响睡眠。

  红牛。红牛等功能饮料中含有大量咖啡因。226红牛就含80毫克咖啡因,相当于喝了182普通咖啡。而“五小时能量”(美国的一种功能饮料)仅56就含有200毫克咖啡因,这等于喝了454普通咖啡。克里·甘斯建议,咖啡因含量高的饮料,早晨喝较好。

  印度咖喱。不仅是咖喱,大多重口味的香料都影响睡眠。一项澳大利亚研究显示,在晚餐中加入塔巴斯克辣椒酱(一种美国辣椒酱)和芥末的人,睡眠质量更差。这些香料还会损伤心脏。所以晚餐应吃得清淡点,少吃加了辣椒、芥末的食物。

 

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